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はじめに
先日、新型コロナに伴う緊急事態宣言期間の延長されました。
自宅にいる時間が長くなる人がほとんどでしょう。自宅にいてばかりだと運動不足になりますよね。どうせ体を動かすならダイエットで痩せ、ボディメイクをしたいと思い、自宅でできるエクササイズをしても、効果がでないという人もいることでしょう。
効果がでない理由は「自宅でやっているから」ではありません。
また、’タバタプロトコル’のような有名なことをすればよいというものでもないのです。
自宅で走ったりドタバタとした運動ができないことよりも、もっと大きな理由があります。
数あるトレーニング方法にはそれぞれ目的が存在し、誤った選択をしていても狙った効果は出ません。「引き締まった体」を手に入れるためのトレーニング方法は消去法で選択できます。
こんな人のための記事です
- 間違った方法でトレーニングしている人
- トレーニングしても効果が出なくて悩んでる人
- 正直、何すればボディメイクできるかわからない人
体を引き締めたいのに長時間ランニングしたり、脂肪燃焼したいのにtabataプロトコルをやり続けている人、いませんか？
※tabataプロトコルの効果を否定するものではなく使い方を誤っているという内容です（詳細は後述）
「部分痩せ」をしたい人は
「部分痩せ」のしくみや方法について別記事で説明してますのでご覧ください。
ボディメイクを考えるうえで大切なポイント
今回、ボディメイクを’引き締まった体にすること’としていきます。
ボディメイク（トレーニング）を成功させるためにはコツがあります。
コツといっても裏技のようなものではなく、人体の仕組みを研究されて得た結果に基づくルールです。
とはいえ、近年、様々な研究がされるたびに、「実は●●が効果的だった」とか「●●は効果がなかった」とか情報は増える一方で、混乱してしまう人も多いと思います。
そこで、この記事では、ボディメイクに最適なトレーニング方法を説明するために、以下のポイントで考えます。
- ボディメイク（トレーニング）には３つの鉄則がある
- トレーニング方法を３つに分類する
- 脂肪燃焼の考え方とは？
- 結局どのトレーニング方法がよいのか？＜消去法＞
ボディメイク（トレーニング）には３つの鉄則がある
今回のボディメイクやダイエットを目的とするトレーニングでは３つの鉄則があります。詳細は別記事にしますので気になる方はご覧ください。
- 鉄則１ 痩せるにはパワーはいらない
- 鉄則２ 長時間のトレーニングはしない
- 鉄則３ HIITは正しくやる
＜別記事リンク（予定）＞
トレーニング方法を３つに分類する
次に、トレーニング方法を３つにわけます。こちらも詳細は別記事にしますので気になる方はご覧ください。
- 無酸素運動（いわゆる高負荷な筋トレ）
- 有酸素運動（いわゆる低負荷なランニングなど繰り返し運動）
- 専門競技向け訓練（ピッチャーのピッチングなど専門的な動き）
専門競技に関しては、ボディメイクやダイエットというより、競技に必要な動作を極めるという目的なので、そもそもがちがう目的ですね。
脂肪燃焼の考え方とは？
ここで、脂肪燃焼からみてみます。脂肪燃焼の細かい考え方は別記事にしますので気になる方はご覧ください。ここでは結論のみを書きますね。
脂肪燃焼のみで評価すると「短期的」か「長期的か」による
すぐに結果を出したいのか、長い目でみて結果を出したいのかで、とるべき手法を選択することをおすすめします。
短期的には
有酸素運動をおすすめします。やったらその分を脂肪燃焼することができるからです。＜●●日で脂肪を●kg燃焼しなきゃ！＞という場合は、こちらですね。計算しやすいですし。
長期的には
無酸素運動に有酸素運動を少し加えることをおすすめします。無酸素運動をして痩せる体質をつくりながら、有酸素運動によりダイレクトに脂肪燃焼するかたちですね。勉強でいうと、「基本的には基礎固めをしっかりして、土台がかたまったら実践形式を取り組む」といったところでしょうか。
結局どのトレーニング方法がよいのか？（消去法で決める）
では先に答えです。
無酸素運動（＋できれば有酸素運動も少し）です。考え方をみていきましょう。
ここまでで、３つの鉄則、脂肪燃焼の考え方、トレーニング方法による特徴、について話をしてきました。３つのトレーニング方法はそれぞれ一長一短があるため、「必ずしもこれがいい！」とは言い切れません。なので消去法で結論づけます。
ワークアウトで120％のパワーを発揮したい方へ
目的を考えると’専門競技向け訓練’は除外できる
まず、そもそもの目的はボディメイクです。
専門競技向けの高強度な運動をすることが目的ではないため、まず’専門競技向け訓練’は外れますね。
’無酸素運動’と’有酸素運動’だとどっちがダメ？
次に、有酸素運動と無酸素運動のどちらか、という話です。結論としては、’有酸素運動’のデメリットは大きく、ここでは’無酸素運動’に軍配が上がります。
どちらがデメリットがある？
一度デメリットについてみてみましょう。有酸素運動では長時間の運動になりがちですが、長い時間体に負担をかけると、ストレスホルモン（コルチゾール）により食欲活性化したり筋肉分解の恐れ、気分の沈みなどのリスクがあります。無酸素運動では全くこのリスクがないわけではないのですが、無酸素運動の方が成長ホルモン分泌傾向が大きく、この分メリットが大きいといえますね。有酸素運動の方がリスクがありそうですね。
脂肪燃焼でみるとどっち？
次に、’脂肪燃焼’でみてみましょう。
ゴールが短期的なのか長期的なのかによります。
しかしながら考えてみてください。’その場しのぎで脂肪燃焼させて体重を落とす’ことは、同じように、次に痩せたい時（たとえば来年の夏前）にはまた１から頑張らないといけないのです。ならば、今後も自分の体に’資産として残る’長期的なボディメイクの方がいいのではないでしょうか？
短い時間だと効果が出づらいかもしれませんが、、、、早めに始めましょう！！
また、何度かこの記事で書きましたが、’燃費の悪い体’というのは、ダイエット的に目指すべき体かもしれません。何もしなくもてエネルギーを消費するというのは、’痩せやすい体’ということですね。個人的な意見ですが、’筋肉をつけて引き締まった体’の方が、満足感があります。
ワークアウトで120％のパワーを発揮したい方へ
「筋トレで筋肉がついてムキムキになったらイヤだから筋トレはしない」という方、ご安心ください。成人男性が熱心に筋トレしてもムキムキにはなかなかなれません。普通の生活に筋トレを取り入れたレベルであれば、いけて細マッチョくらいだと思います。生活の重心をボディメイクに捧げて、刺激（筋トレ）・栄養・休養（睡眠）を厳密な管理をしないとマッチョにはなれません。
余談ですが、「無酸素運動」で検索すると下記のようなマスクがヒットしました。面白かったので貼っておきます。たぶん、酸素がとれない中でトレーニングすると鍛えられる、という目的のマスクでしょう。
※無酸素運動とは「酸素をエネルギーとしない運動」のことで、酸素をとらなくなったら無酸素運動になるわけではありません。
まとめ
いろいろ書きましたが、結局、以下がおすすめです。
無酸素運動（筋トレ）で痩せやすい体づくりをしたうえで、おまけ的に有酸素運動をしましょう。有酸素運動にも効果はありますが、まずは土台をつくってしまえば、後々のトレーニング効果がどんどん出やすくなっていきますね！
（参考）自宅で無酸素運動なんてできるの？ →できます！
自宅でできるトレーニング方法は別記事でまとめていますので、ぜひご覧ください！
では、また。
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