意外と知らない?無酸素運動とか有酸素運動って何?

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はじめに

健康に関する、意外と知らないのでは?シリーズです。
ボディメイク・ダイエットをしている人で、’無酸素運動’ ’有酸素運動’という言葉を聞いたことない人はあまりいないでしょう。では、説明できる人はどれくらいいるでしょうか?

無酸素運動とは「息継ぎせずに一呼吸で運動すること」ではありません。

「え、そうだったの??」という人はぜひこの記事を読み進めてください。この記事では、無酸素運動と有酸素運動のしくみ・特徴・効果を説明し、それぞれどんな目的に適しているかを書いていきますね。

こんな人のための記事です

  • ボディメイク・ダイエットしている人
  • やるべき運動はしているがしくみを知らない人
  • 無酸素運動・有酸素運動について知りたい人

そもそも「○酸素運動」ってなに?

簡単にいうと、運動する際に ’酸素をエネルギーとして使うかどうか’ と思っていただければよいでしょう。

有酸素運動では酸素をエネルギーとして運動します。これはイメージしやすいですね。無酸素運動では酸素をエネルギーとしていません。ではなにをエネルギーとしているのでしょう?

(参考)筋肉は1種類ではない

筋肉には大きくわけて2種類あります。
瞬発力があったりパワーはあるが持続力のない速筋(白筋)と、持続力はあるが瞬発力やパワーのない遅筋(赤筋)があります。
陸上選手でいうと、短距離走選手は速筋が、長距離選手は遅筋が発達している特徴をイメージしてもらえればと思います。
無酸素運動では速筋をつかい、有酸素運動では遅筋をつかいます。同じ、’体を動かす’ 筋肉ですが、生み出す効果(パワーやスピード)が異なり、エネルギー消費方法も異なるのです。

有酸素運動と無酸素運動のしくみ・特徴・効果

では、それぞれの運動のしくみと特徴をみていきましょう。

有酸素運動

まず、イメージしやすい有酸素運動をみてみましょう。

しくみ

燃料は酸素脂肪

遅筋を主に使います。
遅筋では、体外から取り入れた酸素と体内の脂肪を燃料として燃やし筋肉を動かします。まず血液中の中性脂肪から燃焼された後、蓄積された脂肪を燃焼します。脂肪を燃料としてエネルギーを得られるまでには速筋と比較して時間がかかります。●分以上運動しないと脂肪燃焼しない、といった話を聞くのはこのためです。

特徴

スピードやパワーがないが長持ちする <持続性がある

(筋肉の)燃費がよい <基礎代謝量が小さい>

負荷の小さい動作を繰り返し行う運動

トレーニングの特徴としては、低負荷で運動するので何十回も反復運動できます。パワーをすぐ出せませんが、その分、運動しなくても消費されるエネルギーが少なく燃費がよいということになります。(基礎代謝量が小さい)

効果

脂肪を燃焼できる

鍛えると体力がつく

鍛えても体が大きくならない

有酸素運動で鍛えると体力がつきます。また、効果と言うべきか迷いましたが、有酸素運動は筋肥大をしないため、たくさん運動しても体が大きくなることはまずありません。当然ですが、有酸素運動をしていない間は脂肪燃焼しません。

(参考)運動を長時間しすぎるとデメリットもある

有酸素運動ではある程度の時間を使ってウォーキングやランニングをすることが多いと思います。一定の時間、運動を続けていると気分が向上して(いわゆるランニングハイ)そのまま長時間も走ったりしてしまうこともあります。あまり長い時間運動するとデメリットがあるため注意してください。せっかくダイエットのために運動しても、たくさん食べたり痩せにくい体になってはあまり効果ないですよね。

長時間の運動をすると、ストレスホルモンであるコルチゾールというホルモンが分泌されます。このストレスホルモン(コルチゾール)が分泌されると、食欲活性化や筋肉分解など、ボディメイク・ダイエットを阻む効果が出てしまいます。

ストレスホルモンってなに?

人体はとても優秀で、あらゆる場面で生存確率をあげるために、ホルモン分泌により体内の様々な働きを制御してしまいます。成長ホルモンとかストレスホルモンとか聞いたことがあると思います。あまり長いあいだ運動しすぎると体に悪影響が出ることを体は知っており、ストレスホルモンを出して体を守ろうとします。ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されると、幸福物質といわれるセロトニンの分泌をおさえてしまいます。すると、セロトニンの働きである満腹感や幸福感のはたらきを邪魔してしまうことで、食欲増加気分減退(うつになりやすい)となってしまいます。
さらに、コルチゾールがたくさん出ると筋肉を分解しはじめます。特に長時間の運動で途中栄養補給がなかったりすると、体がエネルギー不足になってしまい、エネルギーを生み出すために体内の組織を分解してエネルギーをつくろうとします。
生存確率を増やすためには、脂肪よりも先に燃費のよくない筋肉をエネルギーとして使用するために分解してしまいます。

無酸素運動

次に、無酸素運動をみていきましょう。

しくみ

速筋をつかって筋グリコーゲンを燃料

速筋を主に使います。瞬発力を使う運動で、いわゆる筋トレがこれです。
主に筋肉(や肝臓)の中にある筋グリコーゲンというものを燃料として筋肉を動かします。グリコーゲンとは、食べ物が体内で消化吸収されたあとに血液をとおして体内をめぐり貯蔵される糖質の一種のことです。

特徴

負荷の大きい動作を可能とし、スピードやパワーがある

たくさん回数できない、長時間できない

(筋肉の)燃費が悪い(基礎代謝量が大きい)

速筋の特徴として、パワーがあるので高負荷な運動ができますがたくさん回数をこなせません。また、運動しなくても消費してしまうエネルギーが大きく(基礎代謝量が高い)、その分、日頃から燃料補給(飲食)をする必要があるため、不必要に速筋をつけるのは、生物としては燃費がよくないということになります。ダイエット的には基礎代謝が高いため適度に身に付けたい存在ですね。’適度に’といっても、現代人の生活の中で、筋トレせずに適度に筋肉がついている人は稀だとおもいます。

効果

鍛えると最大筋力向上筋肥大することができる

適度な刺激により成長ホルモンが分泌される

無酸素運動すると筋肥大が見込めるため、いわゆるムキムキにするためには無酸素運動をする必要があります。

筋トレするとムキムキになっちゃう?

「筋トレで筋肉がついてムキムキになったらイヤだから筋トレはしない」という方、ご安心ください。成人男性が熱心に筋トレしてもムキムキにはなかなかなれません。
普通の生活に筋トレを取り入れたレベルであれば、いけて細マッチョくらいだと思います。生活の重心をボディに捧げて、運動・栄養・休養(睡眠)を厳密に管理をしないとマッチョにはなれません。

ただし、運動方法によっては、筋肥大でなく最大筋力向上の効果になってしまうので、目的にあったトレーニングを選んでください。

  • 最大筋力をつけるためには100%のパワーで1〜3回ほど
  • 筋肥大するためには70%のパワーで8〜15回ほど
  • これ以上の低負荷・高回数の場合は有酸素運動に近い効果を得る

筋肉に適度に刺激を与えると成長ホルモン(テストステロン)が分泌されることで、上記のとおり筋肉・筋力の成長を促します。それだけでなく気分向上にもつながるとされています。
最近のマインド系・自己啓発系の関連情報なんかは、このホルモンや脳内物質と上手に付き合うことで生活の質をあげましょう、といった内容も多く見られます。ホルモンが体におよぼす効果については別記事にまとめてみようと思います。

<別記事リンク(予定)>

(参考)体内のグリコーゲンを使いきってしまったらどうなるの?

脂肪をエネルギーとして消費するのでしょうか?
いいえ違います。筋肉を分解して燃料をつくりだすのです。
エネルギー(体内のグリコーゲン)が不足している状態で筋トレすると、逆に筋肉を少なくさせてしまうことになりますのでご注意ください。筋トレの前には必ず栄養補給しましょう。

筋トレ前の栄養補給

食べてから消化・吸収まで完了しないうちに筋トレしてもあまり意味がないので、筋トレするまでの時間に合わせて食べ物をとりましょう。吸収までにかかる時間は食べるものによります。粉飴(マルトデキストリン)アミノ酸などは、すでに分解された状態から摂取できつため消化が不要で、吸収される時間が短いのでおすすめです。
筋トレ用にわざわざ栄養補給したくないという人は、(個人的には)通常の食事をしたあと3時間後くらいがお腹もはっていなくて運動しやすい状態です。

粉飴やマルトデキストリンは安価で買えますし、効果もあるのでおすすめです。私が過去に購入したものがある中では以下のものがあります。

プロテインなどをMyproteinで購入するようになってからは、Myproteinでセールのときにマルトデキストリン(粉飴と同じもの)をまとめ買いすると、粉飴よりも安く買えます。

あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】

アミノ酸も効果があるのでおすすめですが、少々値が貼るので初心者はなくてよいでしょう。筋トレ中級者以上で検討しましょう。上級者は必須ですね!
私は上級者ではありませんが、一度アミノ酸を経験したら思いの外効果を感じたので結構利用しています。サプリメントについては別記事にしたいと思います。

<別記事リンク(予定)>

(参考)筋トレ(無酸素運動)してても息があがるのはなぜ?

無酸素運動では酸素ではなく糖を使ってエネルギーを生み出す、と説明しました。では、筋トレ(無酸素運動)中に息があがるのはなぜでしょうか?

無酸素運動をすると筋肉の中に乳酸が大量に発生します。この乳酸を処理するのに酸素が必要となるため、息があがるんですね。
また、筋トレしたあとの、いわゆる ’疲れが溜まってる’ 感は乳酸によるものといわれています。この乳酸をとる方法はいろいろ説があるようなので、別記事にまとめてみようと思います。

<別記事リンク(予定)>

無/有酸素運動の混ざったハイブリッドな運動もある!?

無酸素運動と有酸素運動には特徴があり、それぞれ目的に応じてトレーニングするとよいでしょう。ボディメイクには筋肉をつけたり脂肪を落とすことが必要不可欠です。筋肉をつけるには時間がかかり、脂肪を落とすのにもそれなりに時間がかかります。(脂肪燃焼に関しては別記事にしてますのでご覧ください)

「キツくてもいいからてっとりばやく痩せたい!!」という人もいるでしょう。HIIT[高負荷インターバルトレーニング]という運動方法があるのでこちらをやってみるといいかもしれません。
ただし、HIITはいろんなメニューなど情報が出回っており、正しくやらないと目的の効果が出ないことと、とてもキツいトレーニングなので初心者がいきなりやるとくじけてしまうかもしれません。こちらも別記事におこしてみようと思います。

<別記事リンク(予定)>

「部分痩せ」ってどうやるの?

「部分痩せ」について別記事でまとめてみました。よければご覧ください。

まとめ

無酸素運動・有酸素運動にはそれぞれ効果がありダイエット・ボディメイクへ向けて相性のよい運動を選んで取り組んでください。しかし、意外なデメリットも潜んでいますので、注意しながら取り組み、素敵なボディメイク生活を楽しんでいただければと思います。
ボディメイク・ダイエットのためには総合的に判断して何がいいの?とか、自宅でできる筋トレについて別記事にしてますので、よければご覧ください。

では、また。

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