意外と知らない?脂肪燃焼とは?最適な運動は?

健康

はじめに

そろそろ夏に近づいてきましたね。
外出自粛が明けたときのことを考えて、ダイエット・ボディメイクのことを考え出す人もいるのではないでしょうか。

ダイエット・ボディメイクでは脂肪燃焼が欠かせませんね。
ただ、「基礎代謝があるから筋肉つけたほうがいい」とか「有酸素運動で脂肪燃焼すべき」とか、キーワードと雰囲気は知っていても、何がどのくらい燃焼するのか、ちゃんと説明できる人はあまり多くないのではないでしょうか。
また、ダイエット・ボディメイクに運動は欠かせません。無酸素運動・有酸素運動があるけれども、一体どちらが適しているのでしょうか。

この記事では、数値を用いた計算をもとに、何がどのくらい燃焼するのかを説明します。また、無酸素運動・有酸素運動のとちらがおすすめなのかもあわせて説明しますね。

こんな人のための記事です

  • ダイエット・ボディメイクをはじめようとしている人
  • ダイエット・ボディメイクにおすすめな運動はどのようなものか知りたい人
  • 脂肪燃焼について根拠だてて知りたい人

「部分痩せ」をしたい人には

別記事で「部分痩せ」の正体ややり方をまとめてますのでご覧ください。

どうすれば脂肪燃焼できる?脂肪燃焼したらどうなる?

脂肪燃焼といいますが、まずは燃焼すべき脂肪のことを考えてみましょう。
たとえば、脂肪1kgで考えてみましょう。

脂肪1kgは7,200kcalのエネルギーを消費すれば燃焼できる

逆に言うと、7,200kcalのエネルギーを消費しなければ、脂肪1kgを燃焼できません。なんだかすごく大変そうな数字ですね。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。

TANITA 健康のつくりかた カロリーとは
https://www.tanita.co.jp/health/detail/28
(参考)脂肪1kg減るとウエスト1cmほど減ります。

脂肪は軽くかさばるものなので、1kgでもなくなると結構大きなインパクトがあります。

標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化。脂肪は密度が低く、重さのわりに体積が大きいため、身近なものでは500mlのペットボトル2本分と乳酸菌飲料3.5本分の体積になります。

TANITA 健康のつくりかた カロリーとは
https://www.tanita.co.jp/health/detail/28

運動で脂肪燃焼する

次に、運動するとどのくらいの脂肪を燃焼するのでしょうか。
有酸素運動と無酸素運動でみていきます。身近な運動を例にしてみましょう。

有酸素運動と無酸素運動ではエネルギーを生み出すしくみが違います。この仕組みについては、別記事でまとめていまのでご覧ください。

有酸素運動をして脂肪燃焼するには

まずは、有酸素運動の場合です。
ランニングや歩行(ウォーキング)が代表例ですね。

激しいランニング1時間で800kcalのエネルギー消費

成人男性の場合、だいたい時速12km(フルマラソンを3.5時間)くらいのスピードで1時間走ると800kcal消費します。けっこう激しい運動ですね。

<男性・70kgの場合>
ランニング(200m/分)で800kcal/時間のエネルギー消費量
<女性・55kgの場合>
ランニング(200m/分)で620kcal/時間のエネルギー消費量

健康管理能力検定テキスト 第10章 運動のリズム

歩行(ウォーキング)1時間で140kcalのエネルギー消費

同じく成人男性の場合です。

<男性・70kgの場合>
普通歩行で140kcal/時間のエネルギー消費量
<女性・55kgの場合>
普通歩行で100kcal/時間のエネルギー消費量

健康管理能力検定テキスト 第10章 運動のリズム

※健康管理能力検定については別記事にする予定です

<別記事リンク(予定)>

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基礎代謝(無酸素運動)により脂肪燃焼するには

無酸素運動はいわゆる筋トレのイメージです。瞬発力やパワーを使う運動ですね。
無酸素運動では基本的に、脂肪燃焼でエネルギーを生み出しているわけではありません。運動自体の脂肪燃焼効果ではなく、筋トレでついた筋肉の基礎代謝量でみていきます。

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筋肉1kgにつき1日およそ50kcalエネルギー消費(基礎代謝量)

筋肉1kg増加に伴い約50kcalの基礎代謝量(運動しなくても消費する1日のカロリー)が増えます。想像よりもなんだか少ない気がしませんか?筋肉1kgをつけるのは結構大変だと思います。

筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。
筋肉のみだと1kg当たり13kcal。

国立・栄養研究所 エネルギー代謝
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_ener3.html
(参考)そもそも基礎代謝でどのくらいエネルギー消費するの?

そもそも、運動せずに普通に生活していたら基礎代謝によってどれほどエネルギー消費するのでしょうか。基礎代謝量は身長体重で計算式が異なりますが、おおよそ、成人男性で約1,500kcal/1日、成人女性で約1,200kcal/1日となります。筋肉量によっても異なると思いますが、一般的な式となります。式にはいくつかあるようですが、ここでは’ハリス・ベネディクト方程式(改良版)’による計算サイトがあったので参照させていただきました。
1日運動しなくても、1,500kcal(もしくは1,200kcal)だけ飲食すれば太らないですね。そんなことすると筋肉は落ちるので基礎代謝も減っていくと思いますが。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

keisan 基礎代謝量
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

確実に脂肪燃焼するにはハイブリッド(両方)が最もおすすめ!

では、どちらの運動がよいのでしょうか。
結論を先にいいます。両方やりましょう。もっと言うと、’無酸素運動をベースとして有酸素運動をおまけ’ をやりましょう。

脂肪を燃焼してエネルギーを生み出す有酸素運動では、まさしく脂肪を燃焼しているため効果はダイレクトです。しかし、脂肪を燃焼しない無酸素運動では効果はないのでしょうか?いや、長期的にみると有酸素運動では得られない ’太りにくいからだ’ が手に入るため、’そもそも脂肪をつけない’ といった選択肢がでてくるのです。では、順にみていきましょう。

脂肪1kgを燃焼するにはどのくらい運動すればよい?

それぞれの運動ではエネルギーの生み出し方が違っているため、効果の出方が異なります。したがって、効果の出るまでの早さに差がでます。

有酸素運動では51日間かかって脂肪1kgを燃焼!

脂肪1kg燃焼するためには下記をすれば達成できます。

  • 脂肪1kgは7,200kcal
  • ランニング【800kcal/時間】を9時間すると7,200kcal
  • 歩行(ウォーキング)【140kcal/時間】を51時間すると7,200kcal

毎日1回1時間やるとします。本気ランニングレベルを毎日やるのは無理だとして、ウォーキングでも51日間続けられれば1kg痩せると考えると、少しがんばれませんか?

基礎代謝(無酸素運動)では144日間かかって脂肪1kgを燃焼!

筋肉増量分の基礎代謝で無理やり計算してみます。

  • 脂肪1kgは7,200kcal
  • 筋肉1kg【50kcal/日】増やすと144日で7,200kcal

違う見方をしてみましょう。ウォーキング51日間と同じ期日で脂肪1kgの燃焼を達成するには、一日140kcalの基礎代謝量が必要です。

  • 筋肉2.8kg増やせば基礎代謝のみで51日間経過すれば脂肪1kg減らすことができます。

これも魅力的ですね。51日間放っておくだけで脂肪1kgが燃焼されます。
ただ、筋肉を1kgつけるためには期間がかかりますし、つけた筋肉を維持するにも食事や筋トレをしなければなりません。
参考に、とあるパーソナルトレーナーの方のブログを拝見したところ、優秀な人で1年間に4kgの筋肉量が増えたという人がいたそうです。(優秀な人 とは、筋トレ・食事・睡眠をしっかり管理できた人のことです)

※これらの計算では、運動量や筋肉量からみた単純計算をしているため、運動量・筋肉量・脂肪量の増減に伴う生活習慣の条件を考慮してないため実際とは異なると思います

自宅でできるトレーニングは別記事で紹介していますのでご覧ください。

短期的には?長期的には?効果が出やすいのはどっち?

短期的、長期的それぞれで効果が出やすいものをみてみます。

短期的には

有酸素運動をおすすめします。やったらその分を脂肪燃焼することができるからです。<●●日で脂肪を●kg燃焼しなきゃ!>という場合は、こちらが計算しやすいですね。

長期的には

長期的には無酸素運動に取り組んで筋肉をつけるといいでしょうか。ただ、ちゃんと脂肪燃焼の効果をみたいのなら、無酸素運動に有酸素運動を少し加えることをおすすめします。無酸素運動をして痩せる体質をつくりながら、有酸素運動によりダイレクトに脂肪燃焼するかたちですね。
勉強でいうと、「基本的には基礎固めをしっかりして、土台がかたまったら実践形式を取り組む」といったところでしょうか。

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まとめ

脂肪燃焼へ向けて、もっとも効果の期待できる運動方法は、無酸素運動(+できれば有酸素運動も少し)です。
まず、一番したいことは、脂肪燃焼でもなんでもなく、ボディメイクなはずです。
筋トレ(無酸素運動)で何もしなくもてエネルギーを消費する ’痩せやすい体’ になることは、長い目で見て有効です。個人的な意見ですが、’筋肉をつけて引き締まった体’ の方が、満足感がありませんか?

脂肪燃焼のほかにも観点を加えて、ボディメイク・ダイエットに関してどういったトレーニングがいいのか?ということを、別記事にまとめてますので、気になるかたはご覧ください。

では、また。

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