タバタ式トレーニングはダイエットに最適?

スポーツ

はじめに

タバタ式トレーニング(タバタプロトコルと言ったりします)というものをご存知でしょうか。高負荷なインターバルトレーニングの一種でHIITと呼ばれたりもします。

結論からいいます。タバタ式トレーニングはダイエット目的のトレーニングではありません。もっというと、タバタ式トレーニングだけやっていてもダイエット効果はあまり期待できません。
このことを知らない人は是非この記事を読んでみてください。

★タバタ式トレーニングを否定する内容ではありません

こんな人のための記事です

  • ダイエットしたい人
  • タバタ式トレーニングをしている人
  • タバタ式トレーニングがダイエットのためのトレーニングだと思っている人

タバタ式トレーニングとは

タバタ式トレーンングをとても簡単に説明すると、
<めっちゃつらいけど、4分で終わって時短だし、効果バッチリ!>
なトレーニングです。

ここで気になる効果ですが、心肺機能の向上です。
脂肪燃焼ではありません。

どちらかというと、スポーツ選手などアスリート向け心肺機能向上を目的としたトレーニングであり、一般人のボディメイクには向かない、ということです。脂肪燃焼したいなら、タバタ式トレーニングでないHIITをやりましょう。

’HIIT’とは?

HIITは「高負荷インターバルトレーニング」としてフィットネス界では有名なトレーニング方法です。比較的、短い時間で効率よくトレーニングできるのが特徴ですが、メニューや時間に決まりはなく、人によって異なります。時間でいうと、数分~30分くらいでしょうか。部活動で辛かったサーキットトレーニングのイメージですね。

(参考)私の勘違いはここにあった

4分で終わる時短トレーニングとして魅力を感じ、タバタ式トレーニングをやっていた時期がありました。(ダイエット目的でした)
大変きつく、やりきるとくたくたになり、しばらく体が熱くほてってしまいます。
「(HIITをやると)アフターバーン効果があり運動後でもしばらく脂肪燃焼する」という情報を聞いたことがあり、私はこのように勘違いしていました。
’タバタ式トレーニングをやると、運動直後から数時間程度はしばらくは脂肪燃焼効果がある?’
これにより、脂肪燃焼効果を求めてタバタ式トレーニングを続けていました。

研究で裏付けがされている

タバタ式トレーニングの産みの親である田畑教授は立命館大学教授です。立命館大学のwebサイトでは以下のように発信しています。

バテバテになるタバタトレーニングの狙いは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激すること。これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高められます。ダイエットに効くというより、脂肪を燃焼させるためのジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。

立命館 学園通信
http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

なぜ上記のようにいえるか、学術的な見解も上記サイトに記載されているので、気になる方はご覧ください。

本も出ている

書籍も出されているので、根拠が知りたい方、より効果的な取り組み方について詳しく知りたい方は一読ください。

こちらは動画つきでイメージしやすいです。

こちらはさらに前に出たものです。

タバタ式トレーニングのの魅力

なんといっても、タバタ式トレーニングのいいところは、時短であることです。4分間で完了してしまいます。
また、トレーニングメニューを自分で決められることも、場所を選ばずトレーニングできるためよいでしょう。セットは決まったやり方がありますが、やる’動き’は自由なのです。

トレーニングメニューの考え方

20秒の運動と10秒の休息を1セットとする

これを8セットやる

どんなトレーニングでも対応できる

疲れ果ててバテバテになるような運動であればOK

(例)ダッシュやバイクマシン

気を付けること

時短で柔軟性のあるタバタ式トレーニングですが、効果の大きさゆえに注意点もあるのでしっかりチェックしておきましょう。

怪我をしないよう前後にストレッチ等をすること
関節に不安のある方は医師に相談する
血圧の高い方は医師に相談する

音楽にあわせてやるとよい

タバタ式トレーニングは’時間どおりに全力で’やることが重要です。
ただ、運動中はタイマーなどいちいち操作してられないですよね。

タバタ式トレーニングの時間管理を音楽にあわせてやることができます。
youtubeにもたくさん動画があがっています。

ちなみに、私がよく使う動画はこちらです。
動画ではムキムキマッチョなお兄さんがトレニーングしている姿が流れています。これを見てモチベーションをあげつつ取り組みましょう。

CrossFit Tabata

ダイエットに必要な要素

タバタ式トレーニングとダイエットの関係をみるとために、次はダイエットに必要な要素をみてみましょう。

ダイエットに限りませんが、食事、運動、睡眠がとても重要です。
健康的な活動するすべてに通じることです。

ここでは運動に関して話をしてきているので、運動について焦点をあてますね。
では、運動においては、ダイエットのために必要な要素は何でしょうか?

脂肪を燃焼する

体についている余分な脂肪を落とす必要があります。
皮膚の下には脂肪(皮下脂肪)があります。これを減らしましょう。

運動をすれば脂肪を燃焼できてしまいます。
ただし、運動の方法や時間など、コツを捉えていないと効果的に脂肪燃焼できません。脂肪燃焼するしくみと効果的な運動方法を別記事にまとめているので、そちらをご覧ください。

筋肉をつける

脂肪(皮下脂肪)のさらに下には筋肉があります。
この筋肉をつけることで、体をたくましく見せたり、太りにくい体にする、といった効果があるので、ボディメイクには筋トレは欠かせません。

筋肉をつけるためにはコツがあります。
やみくもに走り回っても目指す体つきにはならないので、筋肉がつくしくみをイメージしながら運動しましょう。

最適な運動方法については別記事でまとめていますのでご覧ください。

最後にちょっとひとこと

ここで説明した内容は、私が ’勘違い’ していたことを気づいて記事に起こしました。当然、勘違いしていた私が悪いのですが、私と似たような経験をしている人はたくさんいると思うので、ひとこと書いておきます。

(本題とは無関係なので読み飛ばしていただいて結構です)

そのダイエット、本当に失敗したのか?

ダイエットするための方法は世に多く出回っています。
ダイエット方法によって、目的や効果が少しずつちがったりします。
時間を節約するために、一度にたくさんの方法をトライして早く効果をだそうとする人が多いのも理解できます。ただ、気をつけなければなりません。

よくあるのが、一度にたくさんのダイエット方法を実行して、ダイエット成功した場合に、どれが効果的なのかちゃんとわかっていなくても「なんとなくこれだ!」という方法をとりあげて「これをやったおかげで痩せました!」とまわりに広めます。

すると、本当はちがう効果をもったダイエット方法でも、たくさんの人が誤った情報をうのみにしてしまうこともあります。

この場合の誰がどのくらい悪いかはさておき、問題なのは、
「なんとなくダイエットによい」としか知らない方法をトライしてみて、思ったより効果が出ず「今回もダイエット効果なかった」とモチベーションが下がり、ダイエット生活に終止符をうってしまうことです。

そのダイエット方法について効果を説明できますか?

テレビやSNS、口コミであらゆるダイエット方法が出回ります。
トライしてみるのはとてもいいことでしょう。
ただ、それをやると何がどうなるからダイエットとなるのか、はわかっていたほうがよいです。

たとえば、
「●●をすると汗をかくから体内の水分が減って体重が減る」
「●●をすると足の筋肉がつくから代謝があがって痩せやすくなる」
というくらいでよいと思います。

少し怖いのが、
「SNSで流れてきてなんかよさそうだったから」
「友人がやってたらしいけどやせたらしいから」
といった根拠がわからないものです。

効果がわかっていればゴールに近づく

健康を害するようなものでなければいろいろトライしてみることがよいです。
ただ、体を細くしたいのに相撲部屋に入ってたくさん食べるとか、ムキムキマッチョになりたいのに過度な食事制限する、といった方法は遠回りですよね?

自分の悩み(=ゴール)に合わせて、「その方法を試すとゴールに近づくのか?」「なぜそのような効果がでるのか?」をイメージしながら取り組むと、より効率的なボディメイク・ダイエットができます。

また、効果だけでなく、効果がでるしくみまでわかっていれば、その方法の副作用もわかることにつながるので、リスクは低くなります。

まとめ

タバタ式トレーニングで効果がえられるのは心肺能力です。
脂肪燃焼ではありません。
脂肪燃焼しないわけではないですが、脂肪燃焼に最適な運動方法はほかにもあります。

タバタ式トレーニングで心肺能力を鍛えたあと、たくさん運動ができるようになったことで、ダイエットのための運動をたくさんしましょう!という関節的な効果として紹介されることもありますね。

トレーニングの効果をイメージしながら、目的に合ったトレーングで活力のある生活を過ごしましょう。

近頃は自宅でできるフィットネスが人気ですね。

では、また。

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